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LESSON15

知らなければ大惨事に?


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急激な食事制限の代償は以前にお話しました。


今回は過剰な運動からくる体への代償をご紹介します。




過剰な運動による減量




発汗による水分減少↓↓


血液の濃縮による心臓の負担増大



発汗による塩分減少↓↓


電解質の異常による痙攣



糖質消費の増大による血糖低下↓↓


・脂質代謝の増加から起こるもの

知的活動水準の低下による思考力、判断力の低下


・タンパク質の分解から起こるもの

筋力低下による運動能力低下

赤血球の低下による貧血

尿素の増加による腎臓への負担

免疫能の低下による感染症の羅患


物理的な負担の増大↓↓


・赤血球の破壊のから起こるもの

赤血球の減少による貧血

・骨格筋、靭帯、腱、骨に対する負担の増加から起こるもの

スポーツ障害の発生



以前に述べた急激な食事制限による減量と非常によく似ています。



このことから今回理解していただきたいのは、ダイエットはただ何も考えずに食事制限や運動をするのではなく自分のスタイルに合った食事、運動をすることがダイエット成功への最短ルートだということ。



1ヶ月でこんなに痩せた!!!という文字を雑誌などでよく見かけますが、健康のために本当に良いものなのかもう一度じっくり考えてみてください。


急に痩せたけど肌が凄い荒れてしまった、身体の調子が悪い・・・・では全くダイエットの意味がありません。


身体に負担がかからないようにプランを考えるようにしましょう。






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LESSON14

知らなければ大惨事に

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皆さんは食事制限や過剰な運動によるダイエットを行っていませんか?

よく行われているダイエット法は食事制限ですよね。


しかし一歩間違えればとんでもない事態になってしまうのです!!


炭水化物を抜くダイエット法は危険だという事は以前にもお話ししました。(食事カテゴリーのLESSON2です)


ダイエットを行う上で、知らなければ大惨事は2回に分けて、ご紹介していきます。


急激な食事制限による減量


先におおまかな説明をします。

食事制限をすると、水分、塩分、糖質が減少します。

これは当たり前の事ですが、食事制限をしてしまうと栄養素まで制限されてしまいます。



食事制限の代償

ここからは詳しい症状を説明いたします。



水分減少↓↓


血液の濃縮による心臓への負担増大



塩分減少↓↓


電解質の異常による痙攣



糖質減少による血糖低下↓↓


・タンパク質の分解から起こるもの

筋力低下による運動能力低下

赤血球の低下による貧血

基礎代謝の低下による減量困難

尿素の増加による腎臓への負担

免疫能の低下による感染症の羅患


・意欲の低下から起こるもの

身体活動量の減少(減量困難)


・脂質代謝の増加から起こるもの

血液の酸性化による代謝異常




急激な食事制限をするだけでこれだけの代償が待っていたのです!!過剰な運動による症状も似ていますが、次回にご紹介ます。

栄養はしっかり1日30品目摂るように心がけてください!

無理な食事制限は真逆の効果しか得られないという事を頭に入れておくとダイエットも正しく行えると思います。






LESSON13

基本の食事

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若い方向けに基本的な食事の仕方をご紹介します。


主菜

魚や肉、卵、豆腐などタンパク質のおかず。筋肉や血液などを作る栄養になるので必ず摂取しなければならない栄養素のひとつです。

ダイエットをしてるからといって肉は食べないというのは間違いです。
野菜と組み合わせてしっかり摂るようにしましょう。


副菜

ビタミン、ミネラルなどの体調を整えてくれる栄養素です。

摂取時の注意点は塩分を過剰摂取しないようにしない事です。


主食

ご飯やパンなどの炭水化物です。

以前紹介したとおり、ブドウ糖が含まれており脳への唯一の栄養素になります。絶対に欠かさず摂るようにしてください。

100~150g=168~252kcal(茶碗1杯分)を目安に摂るようにしてください。




いずれもそうですが1日に摂る塩分は10g以下、糖分は50g以下になるようにしてください。生活習慣病の予防にもなります。


カップ麺や炭酸飲料などを毎日食べる人は今後控える事をオススメします。

次回以降に出来るだけ各食品のカロリーなどもUP出来るようにします。





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錦本彰さん著書のヨガについて書かれた本です。


ヨガは私の観点から見ても、かなりダイエットや健康増進に効果的です。

ヨガを習いに通う時間がない方が今ほとんどだと思います。



自宅でDVDを観ながら空いた時間に行えるので是非観てほしい一品です。

LESSON11

BMI


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初めまして(人´∀`)

今日はUdiに変わりましてSAORIが更新いたしま~す♪


BMIはbody mass indexといい、厚生省が出した性、年齢、身長、体重による『肥満とやせの判定表』の事です。



このBMIは体重を身長100分の1の2乗で割る事で値が出ます。

例えば、170センチ70?の人は↓↓↓↓

70÷(1.7×1.7)=約24



正常値は18.5~25で全体の平均は22です。



詳しく分けると6段階になります。



18.5未満→やせ

18.5以上25未満→普通

25以上30未満→肥満1度  

30以上35未満→肥満2度

35以上40未満→肥満3度

40以上→肥満4度



ただ体脂肪率を計算していないので、あくまで目安です。



ダイエットは体脂肪率を下げるものなので、これだけで痩せているか肥満かはなかなか判断しにくいので、参考程度に使ってみてください(´∀`★)


  
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オススメの商品があるので、ご紹介いたします。

元劇団四季、アスレティックトレーナーの山本邦子さんがお書きになった本です。


美容、ヨガについて書かれている本です。山本さんはかなりの知識をお持ちなので期待出来る一冊です。

LESSON9

エアロビックの有効な時間
       
           オマケ【なかなかダイエットが続かない人へ】

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エアロビックは有酸素運動の事で、サイクリング、ジョギング、ウォーキングなどの事をいいます。


その反対にあるのはアネロビック(無酸素運動)といい、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど瞬時に力を発揮しなければならない運動の事です。




今回はエアロビックの特徴について簡単に説明させていただきます。



エアロビックは20分以上運動しなければ効果が得られないという話を聞いた事がある方もいるかもしれません。

しかし、それは実は間違いなのです。





なぜかというと、有酸素運動はやり始めてから90秒が経った時点で動員されるからなのです。



つまり90秒以上の運動でエネルギーを消費する事が出来るということになります。


なかなかダイエットのために運動をしようとしても続かない人には

かなり有効な情報

だといえます。





話は少しそれますが、

ダイエットのためには長時間運動しなければならない、間食は絶対にしたらダメ!!

と自分と格闘している人も少なくないでしょう。

実は続かないのはその・・・しなければならないという考えが邪魔をしているのです。


そんな人は計画を綿密に立てるのではなく、通し番号で目標を立ててはいかがでしょうか?


つまり走る距離や筋トレの時間を決めるのではなく、

何分でもいいからランニングを毎日する。

といったように決めれば楽になると思います。


通し番号で言えば1回は1回です。

無理に時間や距離を決めてしまうと一度無理だとそのまま『もういいや』という感情になるものです。


たとえ間食してしまっても『いつも頑張っている自分へのご褒美に』と思えるようにしましょう。

是非これを試してください。私も実践しています・・・・・




脱線しましたが、ランニングなどは90秒以上やればいいのです。

その日に摂取カロリーが上回ってしまっても、長い目で考えれば大したことではありません。

LESSON8

ストレッチ

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一昔前までは準備運動だけを目的としたストレッチでしたが、最近では色々な効果を持った運動として注目されています。



さて、ストレッチは大きく2つに分ける事が出来ます。


1つは、

静的ストレッチ

2つ目は、

動的ストレッチ


この2種類のストレッチの効果は多少異なり、目的に応じて使い分けるといいでしょう。





静的ストレッチはどのような効果があるのか?



静的ストレッチは動きを伴わずに、じっくり筋肉を伸ばすような準備運動です。

無理やり筋肉を伸ばすという行為は伸張反射(筋肉を伸ばしすぎて筋がビックリしてしまう事)を引き起こしてしまいます。

それを防ぐためにはゆっくりとジワジワ伸ばしていくといいでしょう。

実際ストレッチを行っているところを見ると、反動をつけている人がいますが伸張反射を起こしてしまう原因となるので反動はつけないで下さい。

肩こりや腰痛などといった日常的に起こる筋肉の痛みも軽減することが静的ストレッチを行うことで出来ます。



動的ストレッチはどのような効果があるのか?



名前の通り動きを伴うストレッチです。ラジオ体操なども動的ストレッチのひとつといえます。

このストレッチは相反神経支配という神経の働きで説明出来ます。簡単に言えば太もも(大腿四頭筋)が収縮するときにもも裏(ハムストリングス)が弛緩しているカラだのメカニズムです。

前後両方の筋肉が同時に収縮すると動きに無理が生じるためこのような事が起きます。

動的ストレッチではこの相反神経支配による効果を期待できます。

動きながら伸ばす事によって、前後お互いの筋肉のバランスを良い状態に持っていくことが出来ます。これは神経系の働きを促進させ、動きの中で柔軟性を高めてくれるストレッチなのです。








2つのストレッチについて説明しましたがこれらのストレッチには共通の注意点があります。

それは痛いと感じるまで伸ばさないようにすること。


よく小学生くらいのスポーツチームの指導者が体をやわらかくするためと言って無理やり選手の筋肉を伸ばそうとしているところを見かけますが、あれは前述した通り伸張反射を起こしてしまう要因となるので絶対にやめてください。



ストレッチはいつでもやっていいので行うくせをつけるといいでしょう。



更新

テンプレート、以前までの記事の題名を変更いたしました。
これからもよろしくお願いいたします。

LESSON7

入浴

第2弾です♪



これからもっと寒くなってくるので皆さんシャワーだけではなく、入浴する機会が増えてくると思います。

入浴もただ入るだけでもいいのですが、さらに色んな効果を楽しんで入れるようになればお風呂の時間が楽しくなるでしょう。

入浴には何通りか方法があり、その性質を説明していきます。






?微温浴

方法:38~39度(ぬるま湯)にゆっくりつかり20~30分つかる。

効果:副交感神経を刺激し、心神をリラックスさせる。疲労をとったり寝つきをよくするのに効果的。


?高温浴

方法:42~45度の熱めの湯に短時間(1~5分)つかる。

効果:交感神経を刺激し、心神をスッキリさせる。目覚めや、作業効率が低下している時の休養として効果的。


?半身浴

方法:みぞおちから下の下半身だけ湯につかる。この時上半身をぬらさないようにする。(ぬれていると体温が下がり、発汗しにくいため)

効果:水圧が小さいので心臓にかかる負担が少ない。特に血圧の高い人や高齢者、心疾患のある人に良い。


?交代浴

方法:熱い湯と冷水シャワーを交互に繰り返す。

効果:血液やリンパ液の循環を促して腫れや、むくみを軽減する。







この4つが入浴方法です。

組み合わせによって色々効果が異なりますが、とくに交代浴は驚くほど効果が出るものです。

サウナでも説明しましたが、冷水と温水の繰り返しにより血管でポンプ作用が起こり、血液の循環促進となるのです。


ちなみに交感神経というのは人が活動している昼間などに働く神経のことで、副交感神経は寝ている時に活発に働く神経のことです。


微温浴はその日の疲労が大きい、『翌日は休みで朝はゆっくり出来るから』という方におすすめです。


高温浴は朝スッキリ目覚めたい方、徹夜で勉強をする人などにおすすめです。


半身浴ですが、入浴は浮力があるので筋肉が唯一重力から解放される時間なのです。上半身のウエイトトレーニングを行っている方は、全身浴をおすすめします。全身の疲労回復が期待できます。



体調に合わせて身体に無理のないように入浴してください。組み合わせも体調ごとに変えていくようにしましょう。


LESSON6

サウナ

皆さんは健康ランドに行ったことがありますか?実は今健康ランドがアツいんです!



おそらく大半の方はサウナや入浴が好きでしょう。それを健康的に、2倍、3倍楽しめる方法をご紹介いたします。


第1弾はサウナの楽しみ方をお教えします。


まず、簡単に説明します。



日本のサウナは約80~100度くらいになっています。地球上のどこの温度でもサウナに勝る高温は存在しません。
しかし、サウナは心地良く感じると思います。それは暑い時に不快に感じる一番の要素である湿度が10~15%ほどしかないからなのです。


この『不快ではない高温』がキーワードになってきます。
発汗作用は体温を下げるための身体機能という事は皆さんご存知だと思いますが、サウナに入ると身体は内臓の温度を37度前後に保とうとします。


このとき、スポーツをしているかのごとく血管が拡張し血流量が増え、身体は超熱い時モードになって頑張ります。

サウナの時間は8~12分が最適とされています。


そして気温差50度以上の外に出ます。するとまた外気温に合わせ、身体中の血管が収縮しだします。

サウナの後は水風呂に入るといいのですが、体調が悪いときや慣れないうちは冷たすぎる水風呂はやめて、水シャワーなどを浴びるようにしましょう。

シャワーでも効果はあります。



このサウナ→冷水の一連をすることにより体温を維持するカラダのコントロール機能を高めるのがサウナの目的なのです。


サウナの効用としては酸素摂取量の向上血行促進自律神経系の調整発汗と毛穴の動きによる皮膚の洗浄効果などがあり、精神の鎮静の効果もあります。


サウナ、冷水、休憩(10分ほど)のサイクルを3セット目安に行うといいでしょう。
ただ、カラダへの負担も大きいので体調によりサウナ、水風呂の時間の調節もして下さい。満腹時、空腹時に入るのも避け、酒気は絶対厳禁です。






以上をやっていただければ効果を肌で感じてもらえると思います。
楽しく、絶対に無理をせずにサウナを楽しんでください。



P.S
以前にご紹介したウォーキングですが週に2~3回、1日30分を目標に行ってください。
本日のテレビ番組の特集でもやっていましたが、かなり効果があるので、実践していただけたらと思います。ウォーミングアップとクールダウンも欠かさずして下さいね。

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